Skuteczne nawadnianie organizmu po treningu

Skuteczne nawadnianie organizmu po treningu

Doustne płyny nawadniające mogą być stosowane przez osoby aktywne w celu uzupełnienia wody i cennych elektrolitów, np. po intensywnym treningu. Podczas uprawiania sportu należy pamiętać, że wysiłek fizyczny to nie tylko spalanie zbędnych kalorii czy podnoszenie sprawności. Wzmożona aktywność może prowadzić do odwodnienia organizmu.

Co się dzieje podczas pocenia?

Podczas pracy mięśni zachodzi spalanie składników energetycznych. Powstają wówczas znaczne ilości ciepła, które muszą zostać usunięte, aby nie dopuścić do przegrzania organizmu. Wiąże się to z utratą wody ustrojowej. Największa ilość wody tracona jest z potem, którego podstawowym zadaniem jest chłodzenie organizmu. Wzmożone wytwarzanie potu ma miejsce nie tylko podczas wysiłku, ale i po jego zakończeniu. Pot składa się przede wszystkim z wody (ok.98%), ale zawiera również takie substancje jak sód, chlor, kwas moczowy, mocznik, aminokwasy czy glukoza.

Na skutek intensywnego pocenia się i utraty wody może dojść do odwodnienia. Odczuwamy wówczas takie objawy, jak: uczucie pragnienia, suchość w jamie ustnej, ograniczone wydzielanie śliny, zaczerwienienie skóry, rozdrażnienie, a nawet zaburzenia koordynacji ruchów i ogólne osłabienie. W odpowiedzi na zachodzące zmiany, organizm dąży do zatrzymania niezbędnej ilości wody, poprzez zmniejszenie objętości wydalanego moczu. Może to prowadzić do zatrzymywania w organizmie substancji toksycznych oraz do rozwoju kamicy nerkowej.

Ile płynów tracimy podczas treningu?

Podczas godzinnego wysiłku fizycznego dorosły człowiek traci średnio około 1-1,5 litra potu. Intensywny wysiłek fizyczny, np. mecz piłki nożnej czy bieg maratoński może skutkować jeszcze większymi stratami płynów, nawet do
3 – 4 litrów. Po zakończonym wysiłku należy uzupełnić nie tylko deficyt wody, ale także brakujących elektrolitów. Ilość traconego potu, czyli tzw. tempo pocenia, można oszacować na podstawie następującego wzoru:

Ilość potu utraconego w ciągu godziny = (masa ciała przed wysiłkiem – masa ciała po wysiłku + ilość spożytych napojów – ilość wydalonego moczu) / przez czas trwania wysiłku w godzinach.

Jak uchronić się przed odwodnieniem organizmu?

O następstwach intensywnego wysiłku fizycznego powinni pamiętać wszyscy, również ci, którzy amatorsko czy dla relaksu podejmują aktywność fizyczną. Nie wszystkie substancje płynne podawane do przewodu pokarmowego są przyswajane przez organizm w równym stopniu. Płyny o zwiększonej osmolarności, np. soki i niektóre kolorowe napoje gazowane, wchłaniane są zdecydowanie gorzej niż dedykowane sportowcom płyny izotoniczne oraz specjalne doustne płyny nawadniające (DNP).

Skład DPN gwarantuje ich szybkie wchłanianie z przewodu pokarmowego, a co za tym idzie szybkie przywrócenie równowagi wodnej i elektrolitowej. Doustne płyny nawadniające zawierają wodę, glukozę, sód, chlor i potas, czyli te składniki, które w największej ilości tracone są podczas wysiłku fizycznego. Dodatek glukozy zapewnia ponadto sprawne przyswajanie podanej wody (woda w jelicie transportowana jest w połączeniu z glukozą). Skuteczność i bezpieczeństwo DPN potwierdzono w licznych badaniach, zarówno osób dorosłych jak i dzieci.

Nawodnienie organizmu u sportowców

Zgodnie z zaleceniami zawartymi w raporcie National Athletic Trainers’ Association z 2000 roku, dotyczącym uzupełniania płynów ustrojowych u sportowców, wysiłek fizyczny powinien być poprzedzony stworzeniem tzw. rezerwy wodnej, czyli spożyciem około 500 ml wody (godzinę do 30 min przed treningiem). Należy pamiętać o uzupełnianiu płynów podczas trwania wysiłku i po jego zakończeniu. Sportowcom zaleca się spożywanie napojów charakteryzujących się najbardziej optymalnym stężeniem elektrolitów i węglowodanów.

konsultacja naukowo-medyczna: dr n. med. Kinga Kowalska-Duplaga, Klinika Pediatrii Gastroenterologii i Żywienia w Krakowie-Prokocimiu

Pełna treść artykułu >>

Scroll Up